Voedingsvezels: wat je erover moet weten
De meeste mensen eten te weinig vezels, en ook de soort maakt verschil. Lees wat oplosbare en niet-oplosbare vezels doen en hoe je er makkelijk meer van binnenkrijgt.
Vezels doen veel goeds, maar in de praktijk krijgen de meeste mensen er te weinig van binnen. Bovendien gaat het niet alleen om de hoeveelheid: er bestaan verschillende soorten vezels, en die werken elk op hun eigen manier in je lichaam. Net zoals een gevarieerd menu je aan allerlei voedingsstoffen helpt, zorgt afwisseling er ook voor dat je de verschillende vezelsoorten binnenkrijgt.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels vormen het ‘bouwmateriaal’ van plantaardig voedsel. Je vindt ze dus in groente, fruit, peulvruchten en granen, zoals mais en zilvervliesrijst. Vlees, vis en gevogelte bevatten geen vezels.
Hoeveel heb je nodig?
Voor een normale stoelgang is het advies voor volwassenen om dagelijks minstens 30 gram vezels te eten. Vezels geven je ontlasting meer volume, zorgen dat je vaker gaat en laten voedsel sneller door je darmen bewegen. Zit je nu flink onder de aanbevolen hoeveelheid? Bouw het dan rustig op, verspreid over een paar weken.
Twee soorten vezels
Grofweg onderscheiden we oplosbare en niet-oplosbare vezels. In tegenstelling tot de meeste voedingsstoffen worden vezels niet verteerd in je maag-darmkanaal; ze komen onverteerd in je darmen aan. Een deel ervan wordt in de dikke darm door bacteriën afgebroken, wat we fermentatie noemen. Daarin zit het verschil tussen beide groepen.
Oplosbare vezels
Deze soort vind je onder meer in appels, sinaasappels, wortels, aardappelen, haver, gerst en bonen. Komen ze in je maag in aanraking met vocht, dan zwellen ze op en worden ze dikker. Daardoor kun je je langer verzadigd voelen. Bepaalde fermenteerbare vezels vertragen bovendien de opname van glucose (suiker) en kunnen zo helpen je bloedsuiker gedurende de dag stabieler te houden.
Niet-oplosbare vezels
Ook deze vezels zijn goed voor je spijsvertering, alleen op een andere manier. Ze lossen niet op in water, maar nemen in het laatste stuk van je darmen vocht op. Zo wordt je ontlasting zachter en voller. Je haalt ze uit groenten, tarwe-, mais- en rijstzemelen en de meeste andere volkorenproducten.
Zo eet je meer vezels
- Kies vaker voor een heel stuk fruit met schil dan voor een glas sap.
- Maak van fruit je toetje.
- Eet volop en gevarieerd groenten, zowel rauw als gekookt.
- Ga bij brood, crackers, ontbijtgranen, muffins en wafels voor 100% volkoren in plaats van witte bloem.
- Vervang witte rijst eens door zilvervliesrijst, wilde rijst, gierst, gerst of tarwe.
- Doe bonen door je soep, stoofpot, chili of salade.
- Kom je er met gewone voeding niet aan? Dan kan een vezeldrank helpen. Bedenk wel dat een supplement geen vervanging is voor fruit, groente en volkoren granen.
Disclaimer: Alle verwijzingen naar gewichtsbeheersing hebben betrekking op het Herbalife gewichtsbeheersingsprogramma dat onder andere een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging, dagelijks voldoende inname van water, inname van voedingssupplementen indien nodig en voldoende rust omvat. Individuele resultaten zullen verschillen.