Fibres alimentaires : ce qu'il faut savoir

Les fibres ont de nombreux bienfaits, mais en pratique, la plupart des gens n'en consomment pas assez. Et il n'y a pas que la quantité qui compte : il existe différents types de fibres, qui agissent chacun à leur manière dans votre corps. Tout comme un menu varié vous apporte toutes sortes de nutriments, la variété vous permet aussi de consommer les différents types de fibres.

Que sont les fibres, au juste ?

Les fibres constituent les « matériaux de construction » des aliments d'origine végétale. On les trouve donc dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales, comme le maïs et le riz complet. La viande, le poisson et la volaille ne contiennent pas de fibres.

De combien avez-vous besoin ?

Pour un transit normal, il est conseillé aux adultes de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Les fibres augmentent le volume des selles, rendent le transit plus fréquent et font avancer les aliments plus rapidement dans l'intestin. Vous êtes actuellement bien en dessous de la quantité recommandée ? Augmentez alors progressivement, sur quelques semaines.

Deux types de fibres

On distingue globalement les fibres solubles et les fibres insolubles. Contrairement à la plupart des nutriments, les fibres ne sont pas digérées dans le tube digestif ; elles arrivent intactes dans l'intestin. Une partie est décomposée dans le gros intestin par des bactéries, ce qu'on appelle la fermentation. C'est là que réside la différence entre les deux groupes.

Les fibres solubles

On trouve ce type de fibres notamment dans les pommes, les oranges, les carottes, les pommes de terre, l'avoine, l'orge et les haricots. Au contact du liquide dans votre estomac, elles gonflent et s'épaississent. Vous pouvez ainsi vous sentir rassasié plus longtemps. Certaines fibres fermentescibles ralentissent en outre l'absorption du glucose (sucre) et peuvent ainsi aider à garder une glycémie plus stable tout au long de la journée.

Les fibres insolubles

Ces fibres sont elles aussi bonnes pour votre digestion, mais d'une autre manière. Elles ne se dissolvent pas dans l'eau, mais absorbent du liquide dans la dernière partie de l'intestin. Vos selles deviennent ainsi plus souples et plus volumineuses. Vous les trouvez dans les légumes, le son de blé, de maïs et de riz et la plupart des autres produits complets.

Comment manger plus de fibres

1. Choisissez plus souvent un fruit entier avec la peau plutôt qu'un verre de jus.
2. Prenez un fruit en dessert.
3. Mangez des légumes en abondance et de manière variée, crus comme cuits.
4. Pour le pain, les crackers, les céréales du petit-déjeuner, les muffins et les gaufres, optez pour du 100 % complet plutôt que de la farine blanche.
5. Remplacez de temps en temps le riz blanc par du riz complet, du riz sauvage, du millet, de l'orge ou du blé.
6. Ajoutez des haricots à votre soupe, votre ragoût, votre chili ou votre salade.
7. Vous n'y arrivez pas avec votre alimentation habituelle ? Une boisson aux fibres peut alors vous aider. Gardez toutefois à l'esprit qu'un complément ne remplace pas les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Avertissement : toutes les références à la gestion du poids concernent le programme de gestion du poids Herbalife, qui comprend notamment une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une hydratation suffisante au quotidien, la prise de compléments alimentaires si nécessaire et un repos suffisant. Les résultats individuels peuvent varier.